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Activos de fortalecimiento

1.1 Flexo extensión de rodilla: Sentado en una mesa o silla alta flexionar la rodilla hasta 90° durante 10 segundos y luego extenderla y mantenerla 10 segundos estirada. Repetir 40 veces, 4 por día.

1.2 el mismo ejercicio con una pesa debajo de la rodilla.

2.1 Tandas de cuádriceps: acostado elevar la pierna recta unos 30 cm, hacer un pequeño descanso luego 60 cm, otro pequeño descanso (o sea 2 paradas cortas) y volver lentamente a la posición inicial, descansar unos segundos y relajar el cuádriceps.

3. extensión activa de rodilla: Acostado, o sentado colocar una almohada pequeña o un objeto
pequeño debajo de la rodilla y comprimirlo contra la cama con la rodilla durante 10 segundos y
relajar. 10 repeciones 4 veces al dia.

4. fortalecimiento del vasto interno: acostad@con una almohada o pelota debajo de la rodilla que la
mantenga flexionada unos 30°, extenderla durante 5 segundos, manteniendo el apoyo posterior de la
rodilla y con el tobillo a 90° luego descansar. Reper 10 veces, 4 veces al día.

5. 1 semisentadilla
De pie, flexione las rodillas como para sentarse unos pocos grados o hasta que sienta dolor y póngase nuevamente de pié. 5 repeciones 2 veces al día.

5.2 Si siente dolor de espalda, hágalo apoyado en una pared

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